Caminar cantidades moderadas todos los días podría ayudar a proteger la función cerebral y ralentizar cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer. Una nueva investigación realizada con casi 300 adultos mayores durante un período de nueve a once años encontró que el movimiento diario se relaciona con un deterioro cognitivo y funcional más lento, especialmente en personas que ya presentaban placas amiloides en el cerebro.
El hallazgo no apareció exactamente donde los investigadores esperaban. La actividad física no se asoció con niveles más bajos de placas amiloides, uno de los depósitos tóxicos más estudiados en los tratamientos actuales contra el Alzheimer. En cambio, el beneficio se vinculó con otro marcador de la enfermedad: una acumulación más lenta de proteínas tau mal plegadas en ciertas regiones cerebrales.
La proteína tau suele desarrollarse en etapas posteriores del Alzheimer y se relaciona de manera más directa con la pérdida de memoria, el deterioro del pensamiento y las dificultades para sostener actividades cotidianas. Entre los participantes más activos, el deterioro cognitivo y funcional fue casi la mitad que en quienes se movían menos.
La asociación empezó a observarse desde los 3.000 pasos diarios, una cifra equivalente a unos 30 minutos de caminata moderada. Los beneficios fueron mayores entre los 5.000 y los 7.500 pasos por día, y luego tendieron a estabilizarse. Eso sugiere que los adultos mayores sedentarios no necesariamente deberían apuntar de entrada al objetivo de 10.000 pasos diarios para obtener protección.
La investigación tiene límites. La muestra fue relativamente pequeña, integrada en su mayoría por adultos estadounidenses blancos y con alto nivel educativo. Además, no pudo aislar todos los factores de salud o estilo de vida que también podrían influir en los resultados. Aun así, sus conclusiones se suman a otros trabajos que vienen asociando la actividad física con menor riesgo de demencia.
Un estudio británico con 1.139 personas mayores de 50 años detectó que quienes realizaban actividad física moderada o vigorosa presentaban una reducción del 34 al 50% en el riesgo de demencia tras un seguimiento de ocho a diez años. Otro trabajo más amplio, realizado en 2022 con 78.430 personas, encontró una reducción del 25% del riesgo con 3.800 pasos diarios y del 50% con 9.800 pasos.
El cuadro, de todos modos, es complejo. Las personas que caminan más suelen tener mejor salud cardiovascular, menores niveles de colesterol, mejor sueño, presión arterial más controlada y menor riesgo de diabetes. Esos mismos factores también influyen en la prevención de demencia, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los hábitos saludables suelen venir en paquete. Quienes hacen ejercicio tienden también a alimentarse mejor, fumar menos, cuidar su salud y tener menores niveles de estrés. Por eso, no siempre resulta simple determinar cuánto del beneficio corresponde exclusivamente a la caminata.
Aun así, existen fundamentos biológicos para pensar que el ejercicio tiene un efecto directo sobre el cerebro. La actividad física mejora el flujo sanguíneo, fortalece la salud cardiovascular y puede estimular sustancias asociadas con la conexión entre células cerebrales. Entre ellas aparece la irisina, una hormona producida por los músculos que actúa sobre mecanismos cerebrales vinculados al Alzheimer, incluida la inflamación. También se menciona el BDNF, relacionado con el ejercicio y la plasticidad cerebral.
La relación también puede funcionar en sentido inverso. Algunas personas reducen su actividad física por síntomas tempranos de deterioro cognitivo o por problemas de audición, otro factor asociado con demencia. Esa baja en el movimiento puede acelerar la pérdida de memoria y generar un círculo difícil de cortar: menos actividad, menos participación social y mayor deterioro.
Incluso en personas ya diagnosticadas, caminar podría ofrecer beneficios. Un pequeño ensayo con pacientes con Alzheimer leve a moderado mostró que quienes practicaron marcha nórdica durante 24 semanas mantuvieron su función cerebral e incluso mejoraron algunos aspectos, mientras que quienes recibieron atención estándar mostraron deterioro o falta de avance.
Salir a caminar al aire libre, sobre todo en entornos naturales, también podría aportar ventajas adicionales. La exposición a la luz, la mejora del ánimo, el sueño y la reducción del aislamiento social son factores que pueden sumar protección frente al deterioro cognitivo.
El desafío pasa por hacer que el movimiento sea posible y sostenido. El miedo a las caídas, la inseguridad, el clima o la comodidad del hogar pueden convertirse en barreras concretas para muchas personas mayores. Pero la evidencia apunta en una dirección alentadora: no hace falta entrenar como atleta para cuidar el cerebro. Una caminata moderada, sostenida y realista puede marcar una diferencia importante.
Fuente: DOI: 10.1038/d41586-025-03596-2